继教暖语｜办公久坐，别忘了给髋部做个小舒展 

亲爱的老师们，大家好！

专注备课、潜心研修、细致整理，老师们总在静坐中把每一件教学小事都打理得妥帖。长时间保持同一个姿态，髋部的小肌肉们也在默默陪伴您坚持。不妨抓住工作中的碎片化间隙，慢慢调整坐姿，轻轻舒展髋部，给一路相伴的身体一份温柔的回馈。

1. 坐姿髋部前后倾

坐在椅子前三分之一处，双脚平放地面。双手放在大腿上，缓慢地将骨盆向前倾，感受坐骨后侧受力，再缓缓向后倾，感受坐骨前侧受力。前后交替，重复五到八次。动作幅度不用大，轻柔放松即可^[1]。

2. 坐姿抱膝舒缓

坐稳，腰背保持挺直。单侧膝盖缓慢向上，双手轻抱小腿前侧，轻柔拉向胸腹方向，保持平稳呼吸，停留20秒，缓缓放下。左右交替，各做2轮。感受臀部外侧与髋部深层肌群温和牵拉，动作缓慢匀速，无需追求大幅度^[2]。

3. 坐姿“4字拉伸”

坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩实地面。将右脚踝交叉放在左腿膝盖上，让右腿形成一个“4”字。双手轻轻扶住左膝，保持背部挺直，身体微微向前倾，直到感觉右髋部后侧有轻微的拉伸感，保持 20-30 秒，然后换边重复^[2]。

日常备课研修、伏案学习的间隙，不妨多给自己一点放松的时间。温和舒展髋部，卸下久坐积攒的紧绷，以舒展从容的姿态，继续奔赴每一段教学与研修时光。

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【参考文献】

[1] 吉耶尔莫・赛哈斯・阿尔比尔.拉伸训练彩色图谱[M].陈曦,译.北京:人民邮电出版社,2015:67-68.

[2] 王雄,赵芮.超简单拉伸速查手册:人人都可以找回身体松弛感[M].北京:人民邮电出版社,2025:78-82.