继教暖语｜书写备课之余，做几组手部舒展小动作

亲爱的老师们，大家好！

伏案备课、批改作业，纸与笔在掌心来回流转。长时间书写、敲击键盘，手腕与指掌持续保持固定姿态，默默承载着日复一日教学工作。备课间隙，不妨停下笔，利用片刻闲暇，做几组轻柔的手部舒展动作，好好关心下我们的手。

1. 掌腕前后屈伸

握笔书写，腕部容易保持固定，可以用屈伸动作温和舒展腕部。将手臂向前伸出，手肘保持自然伸直。手掌向上翘起，感受手腕下方轻柔牵拉，停留3秒；再缓慢将手掌向下压，停留3秒，交替重复4组。动作舒缓匀速，感受腕部肌肉温和延展，不要用力掰扯关节^[1]。

2. 双手交替旋腕

持续伏案，手腕常常保持旋转受限的状态，这组动作可以轻柔活动腕关节。手臂平放桌面，手肘放松。以手腕为轴心，缓慢顺时针转动手掌，再逆时针旋转，各循环4圈。转动幅度无需刻意求大，匀速缓慢活动，释放腕部持续静态带来的紧绷感^[2]。

3. 手指撑开舒展

握笔时手掌长期收拢，掌心筋膜容易收紧，不妨打开手掌充分舒展。手臂自然放置，双手五指轻轻收拢，随后用力张开五指，充分舒展手掌，保持2秒后放松，重复8次，轻柔活动整个指掌。

教书育人，双手是陪伴教学最久的伙伴。在用心书写教案、批阅作业的同时，记得留出一点时间，温柔呵护手腕与手掌，以舒心的状态，继续奔赴每一段教学时光。

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【参考文献】

[1]王玉龙.康复功能评定学[M]4版.北京:人民卫生出版社,2020:167.

[2]邝涛,张易.早晨先唤醒关节专家教你做“手操”[EB/OL].(2018-04-28)[2026-10-15].[http://health.people.com.cn/n1/2018/0428/c14739-29956011.html]