继教暖语｜教师专属调养，守护讲台之上身姿状态

亲爱的老师们，大家好！

您站上讲台的那一刻，身体便自然进入了授课状态——脊背挺直，双肩微微向前，目光落在学生身上，手里握着粉笔或翻着书页，为学生讲授知识。一堂课下来，肩颈、腰背、双腿都在默默支撑着这份专注。今天和您分享几个舒展身姿的小技巧。您可以在课后或居家闲时练习，进行舒适的调养。

1. 肩背释放舒展

自然站立，双脚与肩同宽。双手在身后轻轻相握，手臂缓慢轻柔向上抬至有轻微牵拉感即可，同时缓缓向后舒展肩膀，胸口微微向前打开，保持3-5秒，缓慢放下，重复3组^[1]。动作幅度不用过大，感受上背部的拉伸即可。

2. 跟练平举抬腿

双脚分开与肩同宽，双臂向身体两侧平举至肩高，手掌立起朝外，五指充分舒展。双腿交替向上抬腿，无需抬至过高位置，保持动作匀速舒缓，保持自然呼吸，温和舒展躯干^[2]。

3. 踝部提踵练习

自然站立，双手轻扶桌子保持稳定。缓慢抬起脚后跟，前脚掌支撑身体，停留2秒，再缓缓落下，重复5次。练习时保持躯干直立，感受小腿、脚踝发力，帮助舒缓久站带来的下肢不适，稳固躯干的支撑根基^[1]。

讲台之上，您用身姿撑起每一堂课的专注与从容；讲台之下，也请记得给这副身姿一份专属的关照。身姿的舒展，不在于大幅度的动作，而在于日常中一点一滴的关照。愿您站得从容，走得轻盈，在教书育人的每一天里，都能与自己的身体温柔相伴。

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【参考文献】

[1] 吉耶尔莫・赛哈斯・阿尔比尔.拉伸训练彩色图谱[M].郭乃馨,译.北京：人民邮电出版社,2015:66,128.

[2] 王玉龙.康复功能评定学[M]3版.北京:人民卫生出版社.2018:134.