亲爱的教师：

您好！

每天伏案写教案、批改作业、对着电脑制作课件，再接连站上一整节课，是不是总觉得肩颈发紧发硬，沉甸甸的，抬不起来？下班回家连开门都觉得不得劲儿。肩颈酸胀不适，早已成了很多老师都有的共同困扰。

其实不用专门去理疗，课间短短3分钟，不用器械、不用大空间，在办公室就能做一套超有效的肩颈放松，做完瞬间轻松。

1分钟打开肩背：头部、背部贴紧墙面，双脚打开与肩同宽，脚离墙面约20厘米，双臂弯曲90度，手肘和手腕全程贴着墙面，缓慢上下滑动，不要耸肩，重复10次。这个动作能快速缓解久坐带来的含胸驼背，打开僵硬的肩背。

1分钟拉伸颈部：颈部侧拉伸，坐直身体，右手绕过头顶扶住左侧耳朵，轻轻将头拉向右侧，左肩自然下沉，保持15秒后换边。注意不要用力过猛，感受到颈部侧面有拉伸感即可，能有效改善颈部僵硬和酸痛。

1分钟活动肩膀：肩部绕环双手自然搭在肩膀上，以肩膀为圆心，向前缓慢绕环10圈，再向后绕环10圈。动作要慢，幅度尽量大一点，能活动到肩关节周围的肌肉，缓解肩部酸胀。

暖心小贴士：

①每工作1小时就起身活动一下，不要等到肩颈疼了才想起放松。

②调整电脑屏幕高度，让视线与屏幕平齐，减少低头时间。

③继教学习时也可以边听课程边做简单的肩部活动，学习放松两不误。

教育是一场温柔的坚持，但请别忘了，好好照顾自己，才能更好地照亮学生。课间留3分钟给自己的肩颈放个假吧。

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